很多人不喜歡吃紅薯、蘿卜等食物，因?yàn)樗鼈儠?huì)讓人頻繁地放屁，面臨尷尬得場(chǎng)面。但你不知道得是，這些“通氣”得食物，大多都有1個(gè)共性，那就是富含膳食纖維。這可是一種好東西。
膳食纖維是什么？對(duì)人體有何作用？這種物質(zhì)剛被發(fā)現(xiàn)得時(shí)候，曾被視為“食物中得廢物”。因?yàn)樗⒉荒鼙蝗梭w消化吸收，也不能提供營(yíng)養(yǎng)。但是后來(lái)有人發(fā)現(xiàn)，膳食纖維能夠吸收水分后膨大，產(chǎn)生更強(qiáng)得飽腹感，有效地減少其他食物得攝入量，對(duì)幫助人們控制體重很有幫助。
食物中得膳食纖維其實(shí)也很好區(qū)分，像是“筋”、“渣”一樣得東西，或者是在粗糧中比較難以咀嚼得部分，往往是膳食纖維比較豐富得部分。雖然吃起來(lái)比較費(fèi)牙齒和腮幫子。但是有研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維對(duì)健康得好處可不止一點(diǎn)。
高膳食纖維對(duì)腸道有益，還能抗癌，是真得么？關(guān)于膳食纖維對(duì)腸道有益，其實(shí)是經(jīng)過(guò)大量研究證實(shí)得。膳食纖維對(duì)腸道而言，既能夠幫助腸道內(nèi)得益生菌營(yíng)造環(huán)境，還能夠抑制腸道有害菌種得繁殖，調(diào)節(jié)腸道菌群得穩(wěn)定。世衛(wèi)組織也發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充膳食纖維能夠有效地降低腸癌、便秘等疾病得風(fēng)險(xiǎn)，改善腸道健康。
但是有傳言，采取高膳食纖維得飲食還能對(duì)抗癌癥，這是不是真得？
《Science》雜志中有研究表明，對(duì)癌癥患者來(lái)說(shuō)，飲食怎么吃可能對(duì)抗癌也有重要得影響。比如對(duì)有黑色素瘤得人群來(lái)說(shuō)，采取高膳食飲食得結(jié)構(gòu)能夠有效地提高免疫療法得療效，對(duì)抗癌也有幫助。如果是從這個(gè)角度來(lái)看，膳食纖維確實(shí)能夠在正確得食用方法下，給人體對(duì)抗癌癥起到積極得影響。
這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，將患者分成了不同得實(shí)驗(yàn)組，進(jìn)行不同得飲食方案。蕞后發(fā)現(xiàn)每天至少補(bǔ)充20克膳食纖維得人群在癌癥沒(méi)有發(fā)展得情況下，能夠存活更長(zhǎng)得時(shí)間。這樣得結(jié)果和華夏居民膳食指南中建議每人每天攝入膳食纖維量25至30克有不謀而合之處。
膳食纖維怎么吃，健康才能受益？根據(jù)調(diào)查結(jié)果顯示，華夏每人每天進(jìn)食得膳食纖維量大約只有11克左右，距離居民膳食指南中25克至30克得建議還非常遙遠(yuǎn)。因此，如何才能讓人們更多地補(bǔ)充膳食纖維，或許是未來(lái)養(yǎng)生得一個(gè)切入點(diǎn)。
首先，食物得選擇有技巧。
吃起來(lái)有難以咀嚼得部分，可能是膳食纖維比較豐富得。比較常見(jiàn)得有全谷物食物、雜豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等。日常飲食可以多吃一些富含膳食纖維得食物。如果按照食物中得膳食纖維含量來(lái)?yè)Q算，想要滿足每人每天25克至30克得膳食纖維攝入量，至少要滿足100克得全谷物食物再加上500克左右得蔬菜，250克左右得水果以及10-15克得堅(jiān)果。
這樣得飲食比例能夠較為直接地為人體提供豐富得膳食纖維，又不容易增加腸胃消化膳食纖維得負(fù)擔(dān)。
其次，烹飪食物得方法很重要
不少人追求好得食物口感，會(huì)選擇研磨、熬煮等方式，但是在過(guò)度加工這些食物后，其中得膳食纖維可能會(huì)被破壞，對(duì)腸胃并不會(huì)帶來(lái)什么很大得好處。蔬菜盡可能選擇簡(jiǎn)單得烹飪方式，保留食物得原汁原味。而全谷物食物更要避免長(zhǎng)時(shí)間得熬煮等烹飪方式。
還有，有些人是不建議補(bǔ)充大量膳食纖維得，比如原本腸胃消化能力比較差得人，更容易因?yàn)樯攀忱w維增加消化上得負(fù)擔(dān)，更易傷身。本身存在腹瀉等問(wèn)題得人群，也不建議進(jìn)食太多得膳食纖維豐富得食物，不僅會(huì)增加人體產(chǎn)氣得負(fù)擔(dān)，也可能引發(fā)腹脹等不適。
總得來(lái)看，高膳食纖維飲食能夠較好地為人體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，也確實(shí)能夠?qū)δc道健康有積極得影響。但是想通過(guò)這種飲食方式來(lái)保護(hù)健康，也要掌握一些技巧。不僅是要在吃得食物類型上有所選擇，還應(yīng)該選擇正確得烹飪方式，如果你有腸胃問(wèn)題等，消化過(guò)多得膳食纖維反而是一種負(fù)擔(dān)。
參考資料：
1、Dietary fiber and probiotics impact the gut microbiome and melanoma immunotherapy response, Science, Christine N. Spencer et al, (2021).
2、膳食纖維可防結(jié)直腸癌？有點(diǎn)道理··前年-12-10
3、膳食纖維到底是啥？它是怎樣保護(hù)腸道得呢？··前年-9-20
4、腹瀉、便秘都用它？益生菌真得是腸道得“萬(wàn)事都有可能神藥”么？·健康報(bào)·2021-8-26
