膳食纖維具有多種健康效應，不少糖尿病、胃腸道、減重等相關保健食品中都能發現膳食纖維得“身影”。

膳食纖維得作用

1、膳食纖維具有吸水性，在胃中吸水膨脹，增加胃內容物得容積，減慢胃排空速度，增加飽腹感，有助于減重；

2、在腸道中，可以增加糞便體積和含水量，促進腸蠕動，預防或緩解便秘；

3、可以減少小腸對糖得吸收，減緩進食后得血糖升高速度，有助于血糖穩定；

4、在腸道內吸附膽酸，降低脂肪、膽固醇等吸收率，進而降低血脂；

5、可被腸內細菌分解與發酵，改變腸內微生物菌群得構成與代謝，誘導益生菌大量繁殖；

6、有助于預防腸癌、乳腺癌等得發生。

我們每天需要多少膳食纖維？

《華夏居民膳食營養素參考攝入量（2013）》建議，華夏居民每天膳食纖維得特定建議攝入量為25克。

《華夏2型糖尿病防治指南（2017）》建議糖尿病患者得膳食纖維每天推薦攝入量為10-14克/1000千卡能量。

膳食纖維從哪來、如何攝取充足得膳食纖維？

食物中得膳食纖維主要來自植物性食物如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種谷類。

食物得加工方式和精度對其中得膳食纖維得保留影響很大。全谷粒和麥麩等富含膳食纖維，而精加工谷類食物經過碾磨加工，谷皮、糊粉層、谷胚被分離廢棄，造成一些營養素得流失，如膳食纖維、B族維生素和礦物質得流失。長期吃精加工得谷類食物，容易引起B族維生素得攝入不足甚至缺乏。

在主食得選擇上建議粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷物食物。

大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配，實現主食得粗細搭配。

除粗糧外，蔬菜如芹菜、空心菜等莖葉類蔬菜，海帶、紫菜、香菇等菌藻類，如平菇、香菇、海帶、紫菜等也含有豐富得膳食纖維。

《華夏居民膳食指南（2016）》中推薦，每天食用谷薯類250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克。

值得注意得是，全谷物雖然對健康有眾多好處，但消化系統術后患者或是消化系統功能有所減退得老年人需要適量食用。同時，市場上全谷物食物琳瑯滿目，選對真正得全谷物食物也十分重要。

選擇全谷物食物時，注意這5點

1、原料得類型

應為粗糧，如玉米、黑米、燕麥等。

2、全谷物得量

食物原料中應該含有較多比例得全谷物。美國食品藥品監督管理局規定配料中含有≥51%全谷物得食品才可以聲稱為“全谷物食品”。

3、看食品標簽

如寫有“全燕麥”、“全谷物玉米”、“全麥面粉”等文字，且與食品標簽得成分相符合。

4、食品配料

如添加了較多白砂糖、植物油脂粉得“營養麥片”，遠不如“純燕麥片”健康，建議不選用。

5、學會甄別

如夸張宣傳“多谷物”、“高纖維”、“百分百小麥”等，因為這些食品有可能為了增加膳食纖維得含量，只是添加了麩皮，而缺失了胚芽部分。

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| 馬博士健康團 張娜博士

感謝 | 馬博士健康團 馮琦

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