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如何科學增肌，練出肌肉身材？提高肌肉維度的6個方法：

1、健身前要充分熱身

鍛煉肌肉要靠抗阻力訓練，但是為了預防肌肉拉傷，我們要做一組熱身動作，提升身體血液循環，充分激活身體肌群，再進行正式訓練，這樣可以更快找到健身的感覺。

如何科學熱身？我們可以先進行10分鐘慢跑提升身體血液循環，再根據自己當天要鍛煉的目標肌群進行熱身。如果你要練胸，那么可以進行一組俯臥撐、空杠臥推來激活肌群，這樣更容易找到目標肌群的發力。

2、放慢動作速度

健身訓練的時候，速度是很重要的。動作速度太快，容易導致身體慣性完成，其他肌群會過度借力目標肌群的受力反而會下降。

健身的時候減慢離心速度，可以提升訓練收益，在動作頂峰收縮的時候，稍微停頓一下，也可以達到更好的效果，肌肉維度也會有所生長。

3、復合動作優先于孤立動作

健身訓練的時候，我們要選擇一些優質高效的健身動作，遵循復合動作優先于孤立動作的原則。

孤立動作鍛煉的肌群比較單一，而硬拉、引體向上、劃船、臥推、深蹲、弓步蹲等動作，這些動作可以帶動身體多個肌群發展，提升增肌效率。

4、漸進式提升負荷

抗阻力訓練的時候，負重水平并不是一成不變的，長期同樣的負重模式，會讓肌肉發展受到限制。

新手進行負重訓練可以從低負重水平入手，堅持一定時間后你的肌肉會發展，力量也會有所提，因此，我們要定期提升負荷水平，才能給肌肉更大的刺激，進一步提升肌肉維度，避免肌肉發展陷入瓶頸期。

5、不要忽略營養的補充

健身增肌的時候，熱量消耗會有所提升，為了給肌肉足夠的能量，我們需要適當地提高熱量攝入，在保持低脂肪飲食的同時，補充優質蛋白。

蛋白質可以給肌肉足夠的氨基酸，有助于肌肉的合成。建議每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質，你可以選擇蛋類、雞胸肉、魚肉、奶制品等食物。

食物要保持低油鹽的方法，才能避免熱量飆升，這會導致脂肪堆積。為了提升蛋白質的吸收率，我們可以從三餐飲食改為多餐飲食。

6、合理分配休息時間

增肌的人一定要勞逸結合，不要過度訓練，不要每天鍛煉同一肌群，而需要合理安排休息時間。胸肌、腿部、背肌訓練后要休息3天時間，而其他小肌群也要休息2天時間才能進行下一輪訓練。

晚上也要保證充足睡眠，深度睡眠狀態肌肉的修復速度是最快的，每天保證8小時以上睡眠，可以提升增肌效率。