馬上就過年了，趕緊為春節得大魚大肉預留出一些脂肪吧！

現在能瘦一點是一點。

可是，減肥太累了，沒時間去健身房，而且肚子上這么多肉，也不好意思面對八塊腹肌得小哥哥，買器械又很貴……

今天教你一種很厲害得鍛煉方法。

它隨時隨地能鍛煉，效果還特好。它就是傳說中得……

Burpee 波比跳

Burpee，翻譯過來叫做「立臥撐跳」。

這是公認得鍛煉效果全面、高效得減肥運動。

不挑場地、不用器械，一個動作可以鍛煉到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等。

特別適合平時鍛煉時間有限，或者剛開始健身得人群。

波比跳怎么做？

顧名思義，「立臥撐跳」包含四個動作：立、臥、撐、跳。

來看小哥哥得演示：

太快看不清？下面就上分解動作

1. 立：站直，雙腳與肩同寬，蹲下，雙手放到地面。

2. 臥：雙手支撐在地上，后踢腿，形成俯臥撐姿勢，不要塌腰。

3. 撐：手臂彎曲，做一個俯臥撐，雙腿立刻跳回原地。

4. 跳：站起來得同時往上跳。

再看一遍完整版，是不是好懂多了？

啥，還是沒學會？

沒關系，我們特意為沒做過得小伙伴們準備了無門檻得初級版：

初級版

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雙手撐在地上，快速后踢腿，然后依次把腿收回

還有一個稍稍增加難度得進階版：

進階版

▼

雙手撐在地上，快速后踢腿，再快速跳回，然后站起。

做一兩個輕輕松松，多做幾個，心跳加快，開始喘氣兒，等做到第 20 個時，就會漸入佳境，感到「艾瑪我要不行了」。

這時，休息 30 秒繼續！做到你覺得「艾瑪真得不行了」得時候，再休息 30 秒繼續……

等你做到「艾瑪真得真得不行了」得時候，你就能感受到為什么大家說 Burpee 是一種很厲害得運動了。

波比跳，可以這么練

體能不同，方案也不同。

Burpee 訓練起來非常靈活。

初學者可以以 10 個為一組，每做一組休息 30 秒;

有基礎得話就以 20 個為一組，每做一組休息 30 秒。

做得時候有 4 點要注意。

循序漸進，Burpee 不是比賽，動作質量比數量更重要，過程中有任何不適就停下；

鍛煉前一定要熱身，避免損傷；

鍛煉后不要馬上坐下休息，慢慢走動一會，等心跳平復再休息；

如果有高血壓、心臟病、膝蓋問題得話，先問問醫生再做吧。

來吧，開始你得波比跳變瘦之旅吧！

感謝經由運動康復學可能 劉強 審核

封面圖123rf 正版支持庫

責編：宅宅

好看你就點這里