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俯臥撐，是一個用手推動身體水平向上移動的動作，讓手臂從屈肘恢復直臂狀態，重復進行的一個動作。由于俯臥撐是徒手進行的動作，支撐的重量是身體重量的65%左右。

因此，剛開始俯臥撐訓練的時候，身體會有一定的進步，比如手臂力量，胸肌、二頭肌緯度有所發展，但是當肌肉適應了俯臥撐的訓練強度，肌肉生長就會陷入瓶頸，不會再進行生長。

但是，我們可以通過變式俯臥撐來提高訓練的難度，以此來刺激肌肉，實現進一步的生長。

我們來看看進行進階俯臥撐訓練的小哥，每天200個俯臥撐訓練，身材維度的變化有多大！

這位小哥哥的訓練計劃是：每天200個升級版的俯臥撐，而不是普通俯臥撐，因為普通俯臥撐的難度對于他來說，刺激是不夠的。

他從升級版鉆石俯臥撐、寬距俯臥撐、擊掌俯臥撐、下斜俯臥撐入手，用蕞短的時間內，完成累計200個的訓練。

由于鍛煉后肌群是需要休息的，他每次鍛煉2天就會休息一天，讓肌肉在休息中生長得更加強壯。

堅持了30天后，小哥哥的胸肌跟手臂明顯變得強壯了起來，身材維度明顯強壯多了。我們來看看對比照：

看完你是否有動力進行俯臥撐訓練呢？

新手進行俯臥撐訓練的時候，可以自測一下你能進行多少次俯臥撐訓練，以力竭的個數為基礎，進行5-6組，組間歇時間在60s內。堅持一段時間，你的俯臥撐個數就會有所提高。

當你一次性可以完成50個俯臥撐訓練的時候，你可以嘗試進行升級版俯臥撐訓練，提高訓練難度。

研究發現，一次能完成的俯臥撐個數，決定了我們自身的健康狀態。成年男性一次性俯臥撐個數，需要達到30個以上才算是及格，30歲以上的男人體能力量的流失是蕞快的，俯臥撐個數也會逐漸下降。這個時候，你需要加強健身訓練，尤其是力量訓練。

堅持力量訓練，可以提高自身的肌肉量，保持身體的旺盛代謝，有效預防肥胖、保持力量水平。

而俯臥撐訓練，就是不容錯過的健身動作。俯臥撐訓練在家就能進行，只需要利用瑣碎時間就能鍛煉身體，提高上半身的力量，以及強化身體肌群。

當我們的年紀過了30歲后，肌肉就會逐年流失，身體就會步入衰老狀態。而堅持俯臥撐訓練，可以幫你有效抵抗衰老，提高自身的力量水平，保持年輕的體能狀態。

對于居家鍛煉，沒有時間精力、金錢去健身房鍛煉的人，除了進行俯臥撐訓練，你還可以進行深蹲訓練，鍛煉我們的下肢肌群，提高臀腿力量，塑造緊致好看的臀型以及緊實、細長的雙腿。