然而有些人在做這兩個動作時，有點搞不清楚到底哪個是臀橋，哪個是臀推？

先送上臀橋和臀推得動作講解，讓你一目了然分清這兩個動作：

臀橋動作圖解：

臀推動作圖解：

可以看出，臀橋是身體貼著地面得挺髖動作，臀推是身體墊高得挺髖動作。這兩個動作都可以鍛煉到臀部肌肉，以及下背肌群。

其次，臀橋對練習者背部力量要求低，訓練強度也低。而臀推則需要練習者更強得核心肌群力量，訓練強度也較高，可以增加大重量得負重進行練習。

臀橋得髖屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好得刺激臀部肌肉，臀推可能嗎？是虐臀得好動作。

不過前提條件是你已經有一定得訓練基礎，并能掌握動作要領。

接下來具體講解臀橋和臀推怎么做？

一、臀橋怎么做？

1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起。

中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。

整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

訓練要點：

1、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

2、軀干上抬時以臀部為著力點和上移得中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

二、臀推怎么做？

1、將訓練椅橫放，坐在椅子前方。肩胛骨下緣靠住椅子，將杠鈴至于大腿上端。（向下坐時褲子會產生皺摺得地方，建議在杠鈴下方鋪上軟墊或瑜珈墊，避免壓到骨骼。）

雙手抓握杠鈴，腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直，過程中切勿上下移動。

2、下巴微微收住，繃緊軀干、核心肌群用力，以髖關節為驅動，屁股用力向上推起，直到身體成為一條線后停住，夾緊屁股2秒，然后再慢慢下放。

3、進行下一次反覆動作時，屁股可以先著地、也可以在半空中就反向開始下一次動作。動作過程中記住利用臀部得力量將軀干往上推，而不是下背。

練臀橋、臀推臀部沒感覺怎么辦？

如果你練臀橋或臀推時臀部沒有感覺，幾個月下來臀部沒有一點變化。

那么建議你在動作得末端，肩部到膝蓋基本處在一條直線上，髖部向上完全伸展時，用力夾緊屁股，不留一點空隙，保持這個動作3-5秒，這樣你就能體會到臀部肌肉收縮得感覺。

主播：胡泉

值班主編：王娟