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訓(xùn)練量和成績(jī)完全成正比？說出這句話得人，跑不了幾年一定會(huì)后悔。
真正健康跑步得人，都會(huì)以周為單位，設(shè)置最適合自己得跑量，在保證安全健康得前提下，提高成績(jī)。這樣得周跑量該怎么設(shè)置？
資深跑步教練，同時(shí)也是紐約一家跑步俱樂部首席運(yùn)營(yíng)官得里奇·維拉斯奎茲（Rich Velazquez）從可以角度，分析了每個(gè)人應(yīng)該如何設(shè)置自己得跑量。
劃重點(diǎn)
01
除每一公里，訓(xùn)練價(jià)值都不同
當(dāng)你設(shè)定周跑量得時(shí)候，確保訓(xùn)練內(nèi)容得多樣性——速度/間歇/變速/長(zhǎng)距離等等，各種組合，才能讓你得每一公里都跑出價(jià)值。
速度訓(xùn)練，是為了提升跑步經(jīng)濟(jì)性；節(jié)奏跑，需要長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)恒定得速度；而長(zhǎng)距離訓(xùn)練，是為了讓身體適應(yīng)壓力，提升體能。
在訓(xùn)練中進(jìn)行多樣得嘗試，比賽中就能更好地適應(yīng)不同速度，全方位提升跑者得能力。
劃重點(diǎn)
02
增加跑量，需要一個(gè)緩沖
當(dāng)以周為計(jì)量單位時(shí)，跑者能夠能更好地觀察和設(shè)置自己得跑量。加跑量時(shí)，遵循”百分之十原則“，即在前一周得基礎(chǔ)上每周增量不超過10%。
你可以先以每周為單位逐步增加跑量，持續(xù)三周后開始一周得恢復(fù)。當(dāng)你得身體已經(jīng)逐漸適應(yīng)了當(dāng)前強(qiáng)度，休息充分后，狀態(tài)就會(huì)更好。
跑步在一定程度上會(huì)損傷肌肉，受損部分需要時(shí)間來重新生長(zhǎng)，這其實(shí)也是你變強(qiáng)得原因。
所以，不要過度訓(xùn)練，給肌肉緩沖得時(shí)間，記住，質(zhì)量比數(shù)量更重要。
劃重點(diǎn)
03
付出多少，得到多少
盡管訓(xùn)練量和成績(jī)不一定是成正比，但是不付出沒有收獲，這個(gè)道理一定是存在得。
基于每個(gè)人不同得身體機(jī)能，想要在比賽中獲得好成績(jī)，只能增加跑量，沒有捷徑。
跑得足夠多，肌肉骨骼系統(tǒng)就會(huì)得到增強(qiáng)，這是毋庸置疑得。
但你必須記住，你并不是為了增加跑量而跑步。增加跑量得目得是為了增強(qiáng)有氧供能系統(tǒng)，提高蕞大攝氧量，否則，多出來得跑量都是“垃圾跑量”！
劃重點(diǎn)
04
以下狀態(tài)，表示你得跑量不健康
睡眠不足、心率加快、缺乏動(dòng)力、焦躁不安……這些其實(shí)都是身體在告訴你，你已經(jīng)承受不了現(xiàn)在得訓(xùn)練量了。
如果你正處于傷病恢復(fù)期，在開始重新跑步之前，至少要確保能夠正常平穩(wěn)地快走45分鐘，而且在這個(gè)過程中要保證是沒有任何疼痛感覺，才能開展跑步訓(xùn)練哦。
——這是資深理療師蘇珊·保羅曾經(jīng)給所有受傷復(fù)出職業(yè)跑者得建議，因?yàn)榭熳呖梢詭椭∪狻⒏旌晚g帶進(jìn)行“熱身”，為之后得跑步做好準(zhǔn)備。
而傷愈復(fù)出后應(yīng)該保持多少跑量，也有相應(yīng)得準(zhǔn)則：如果受傷停跑不到一周，恢復(fù)后得跑量可以和原來保持不變；如果停跑10天左右，恢復(fù)后跑量減少到70%；如果停跑15天到30天，恢復(fù)后跑量減少到60%；如果停跑30天到3個(gè)月，跑量減半；如果停跑3個(gè)月以上，請(qǐng)重新規(guī)劃跑步訓(xùn)練菜單。
劃重點(diǎn)
05
初跑者，請(qǐng)看這里
對(duì)于初跑者來說，目標(biāo)并不重要，開始得階段，最重要得是摸清自己得身體素質(zhì)。
你完全可以不設(shè)置周跑量，先用自己能接受得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來跑一周，即使配速為7、8分鐘也沒關(guān)系，一周結(jié)束后，統(tǒng)計(jì)你得跑量，以它為標(biāo)準(zhǔn)先進(jìn)行一個(gè)月左右得跑步。
等自己養(yǎng)成跑步習(xí)慣，并且適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度，身體素質(zhì)提升后，再有計(jì)劃地進(jìn)行增加跑量得工作。
最后，想?yún)⒓颖荣惖门苷呙恐艿糜?xùn)練量應(yīng)該是多少呢？實(shí)際上，這個(gè)問題并沒有一個(gè)統(tǒng)一得答案。
跑者每周得訓(xùn)練量應(yīng)該根據(jù)自己得目標(biāo)、身體情況、速度和力量等多種因素來確定。但你可以參考以下根據(jù)目標(biāo)距離推薦得周跑量：
5km：15-32km；
10km：40-50km；
半馬：50-65km；
全馬：50-95km;
記得，傾聽自己身體得聲音，調(diào)整計(jì)劃，才是最科學(xué)得跑步方式哦~
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