食物中的營(yíng)養(yǎng)素，幫助我們的身體組織構(gòu)造、重建，消化調(diào)節(jié)，能量調(diào)節(jié)，產(chǎn)生身體活動(dòng)。我們?nèi)梭w所需的能量中主要有三種宏觀營(yíng)養(yǎng)素---蛋白質(zhì)，碳水化合物以及脂肪。每種宏觀營(yíng)養(yǎng)素都在我們?nèi)梭w內(nèi)扮演著重要的角色，并有著獨(dú)特的功能。現(xiàn)在，隨著健身活動(dòng)的普及，很多人開(kāi)始重視蛋白質(zhì)的作用，并在日常飲食中大量攝入蛋白質(zhì)，這樣正確嗎？我們究竟需要多少蛋白質(zhì)？今天我們做一個(gè)淺析。

蛋白質(zhì)對(duì)身體有什么作用？

富含蛋白質(zhì)的餐食

蛋白質(zhì)由氨基酸組成，其中一些氨基酸我們身體可以自主產(chǎn)生（非必需氨基酸，大部分的植物蛋白），另一部分我們必須從食物中獲取（必需氨基酸，幾乎所有動(dòng)物蛋白、大豆蛋白）。

蛋白質(zhì)是我們細(xì)胞組成的基本元素之一，同時(shí)是身體構(gòu)建、修復(fù)組織的原料。同時(shí)，蛋白質(zhì)還是許多重要人體激素、消化酶的組成部分。我們身體血液里運(yùn)載氧氣的載體蛋白需要蛋白質(zhì)，免疫系統(tǒng)也需要蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)對(duì)免疫系統(tǒng)也是至關(guān)重要

我們身體需要多少蛋白質(zhì)？

目前主流科學(xué)界對(duì)這一問(wèn)題有著不同的看法。日常膳食指導(dǎo)（Recommended Dietary Allowance, RDA）認(rèn)為我們需要的蛋白質(zhì)約為0.8gx體重kg，所以一個(gè)60kg的人每天需要48g蛋白質(zhì)，這被認(rèn)為是確保身體蛋白質(zhì)攝入充足的下限；然而，對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)、健身的朋友，甚至是運(yùn)動(dòng)員，我們需要更多的蛋白質(zhì)，一般來(lái)說(shuō)力量型運(yùn)動(dòng)員（舉重、體操、健身等）需要1.2-1.7g/每kg體重，耐力運(yùn)動(dòng)員（長(zhǎng)跑，游泳等）則需要1.2-1.4g/每kg體重。

力量型運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)需求更高

我們的身體可以?xún)?chǔ)存脂肪與糖原，但沒(méi)有同樣的機(jī)制去儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，所以我們需要每日都攝入蛋白質(zhì)。當(dāng)攝入蛋白質(zhì)過(guò)多時(shí)，多余的蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，或作為低效的燃料使用；同時(shí)，過(guò)度攝入蛋白質(zhì)會(huì)讓身體脫水，對(duì)腎臟、骨骼都有負(fù)面影響，故此一般不建議超過(guò)2.0g/每kg體重的水平。

總體上說(shuō)，蛋白質(zhì)應(yīng)該占到我們每天10-30_的總熱量攝入，一般轉(zhuǎn)化為1/4餐盤(pán)的豐富蛋白質(zhì)食物（肉、蛋、大豆、奶等），是非常安全的。

一些富含蛋白質(zhì)的餐食搭配_

150-200g三文魚(yú)，與蘆筍煎熟，配合200g米飯與芝麻粒若干；

三文魚(yú)+蘆筍

200g雞肉與番茄、青椒、西蘭花混炒，搭配200g米飯；

翻炒雞胸肉

400g原味酸奶，搭配少量藍(lán)莓、香蕉片，配合堅(jiān)果粒拌食；

酸奶拌水果+堅(jiān)果

200g豆腐皮/千張與青椒翻炒，搭配150g米飯與生菜；

千張炒青椒

以上餐食，都是富含蛋白質(zhì)（每頓約30g）的美味家常菜肴，供大家參考。

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